Пантотеновая кислота (пантотенат) – это растворимый в воде витамин, относящийся к группе B (B5) и являющийся незаменимым компонентом большинства протекающих в организме биохимических и физиологических процессов. Впервые это уникальное соединение было выделено из комплекса стимуляторов роста дрожжей в 1933 году американским исследователем Робертом Уильямсом. Однако о полезных свойствах пантотеновой кислоты заговорили значительно позже.
Витамин B5 активно синтезируется кишечными микроорганизмами. Однако выработанного объема зачастую оказывается недостаточно для полного удовлетворения потребностей человеческого организма в пантотенате. Именно по этой причине следует знать, в каких продуктах содержится пантотеновая кислота, и регулярно пополнять запасы этого вещества за счет пищевых источников.
Биологические функции витамина B5
При попадании в организм пантотеновая кислота трансформируется в пантетин – вещество, являющееся одним из ключевых компонентов кофермента A. В свою очередь, кофермент A является важнейшим участником окислительно-восстановительных процессов, метаболизма липидов, белков, углеводов и выполняет множество иных биологических функций.
Наряду с этим витамин B5:
- активизирует выработку глюкокортикоидных гормонов;
- способствует образованию антител, укрепляя тем самым иммунитет и повышая резистентность организма к инфекционным агентам;
- улучшает усвояемость других витаминов;
- участвует в выработке нейромедиаторов – веществ, обеспечивающих передачу электрических импульсов между клетками;
- предотвращает развитие нарушений в работе нервной системы;
- приводит в норму липидный обмен;
- ускоряет восстановительные процессы, сокращает время заживления ран, царапин, порезов и пр.;
- замедляет старение;
- повышает защитные функции слизистых оболочек;
- принимает участие в синтезе гемоглобина, метаболизме жирных кислот;
- улучшает микроциркуляцию крови;
- ослабляет неприятную симптоматику, сопровождающую развитие аллергических реакций;
- улучшает перистальтику кишечника, предотвращает развитие нарушений в работе ЖКТ;
- регулирует процессы выработки и обмена холестерина, предупреждает появление атеросклеротических бляшек;
- препятствует ожирению.
Врачи отмечают, что пантотеновая кислота, или витамин B5, играет важную роль в обмене веществ и поддержании здоровья. Она содержится в разнообразных продуктах, что позволяет легко включить её в рацион. Основными источниками витамина B5 являются мясо, особенно печень, а также рыба и молочные продукты. Врачи рекомендуют также обратить внимание на яйца, бобовые, орехи и семена, которые являются хорошими растительными источниками этого витамина. Кроме того, пантотеновая кислота присутствует в цельнозерновых продуктах, овощах, таких как брокколи и авокадо, что делает их полезными для поддержания уровня энергии и общего самочувствия. Важно помнить, что сбалансированное питание с разнообразием продуктов поможет обеспечить организм необходимыми витаминами, включая B5.
Физиологическая потребность в пантотеновой кислоте
Доказано, что суточная потребность в витамине B5 может существенно отличаться в различных клинических ситуациях. Тем не менее, рекомендуемые дозы этого препарата составляют:
- для малышей, не достигших 3 лет, – 3 мг;
- для детей 4–7 лет – 4 мг;
- для детей 7–11 лет – 5 мг;
- для подростков и взрослых – 8 мг.
Факторами, способными существенно увеличивать суточную потребность в пантотеновой кислоте, признаются:
- пожилой и старческий возраст;
- регулярные занятия спортом;
- тяжелый физический труд;
- проживание в слишком холодном или жарком климате;
- неблагоприятные климатические и экологические условия;
- напряженная мыслительная деятельность, умственное переутомление;
- прием сульфаниламидных средств, некоторых антибактериальных препаратов;
- злоупотребление напитками, в которых присутствует кофеин;
- регулярный прием снотворного;
- алкоголизм, наркомания;
- пребывание в стрессовой ситуации;
- изматывающие, длительно текущие заболевания;
- перенесенные оперативные вмешательства.
Однако при увеличении потребления витамина B5 следует помнить о том, что дневная доза приема этого вещества не должна превышать 16 мг.
В каких продуктах содержится витамин B5?
Наиболее богатыми источниками пантотеновой кислоты считаются:
- мясные продукты, печень, почки;
- некоторые крупы (овсянка, греча);
- овощные культуры (горох, капуста);
- орехи;
- грибы;
- дрожжи;
- яичные желтки.
Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится пантотеновая кислота, представлены в форме таблицы.
Перечень продуктов | Содержание витамина B5, мкг в 100 г |
Пивные дрожжи | 12056 |
Семена подсолнечника жареные очищенные | 7038 |
Говяжья печень | 6812 |
Свиная печень | 5799 |
Прессованные дрожжи | 4186 |
Желтки куриных яиц | 3867 |
Почки свиные | 3011 |
Молоко сухое порошковое | 2709 |
Зародыши пшеницы | 2261 |
Шампиньоны свежие | 2119 |
Соевые бобы | 1748 |
Поджаренный арахис | 1389 |
Свежие грибы вешенки | 1311 |
Кешью обжаренный | 1246 |
Гречневая крупа | 1214 |
Фасоль | 1193 |
Грибы лисички свежие | 1078 |
Авокадо | 1017 |
Телятина | 1009 |
Сардины | 1002 |
Баранина | 964 |
Кукурузные зерна | 941 |
Крупа овсяная | 911 |
Скумбрия | 867 |
Грецкие орехи | 831 |
Зеленый горошек | 814 |
Финики | 779 |
Цветная капуста | 728 |
Свинина | 716 |
Индейка | 668 |
Морская капуста | 647 |
Вареная чечевица | 647 |
Чеснок | 619 |
Кефир | 611 |
Брокколи | 603 |
Гранат | 569 |
Мясо курицы | 553 |
Сельдь | 531 |
Изюм | 528 |
Курага | 526 |
Фисташки | 519 |
Горбуша | 516 |
Чернослив | 514 |
Говядина | 502 |
Тыква | 443 |
Инжир | 422 |
Йогурт | 414 |
Рис белый отварной | 408 |
Черная смородина | 401 |
Рис коричневый отварной | 393 |
Коровье молоко | 383 |
Брюссельская капуста | 366 |
Морской окунь | 362 |
Грейпфрут | 357 |
Тыквенные семечки | 354 |
Картофель | 324 |
Твердые сыры | 308 |
Клюква | 304 |
Петрушка | 304 |
Макаронные изделия | 303 |
Укроп | 302 |
Спаржевая фасоль | 299 |
Нарезной батон | 299 |
Жирный творог | 287 |
Нут отварной | 281 |
Огурцы | 274 |
Морковь | 267 |
Сушеные яблоки | 261 |
Бананы | 259 |
Щавель | 256 |
Томаты | 252 |
Апельсины | 251 |
Белки куриных яиц | 242 |
Болгарский перец | 238 |
Киви | 224 |
Мандарины | 212 |
Фенхель | 211 |
Арбуз | 211 |
Лайм | 211 |
Кедровые орехи | 207 |
Абрикосы | 207 |
Сельдерей | 207 |
Лимоны | 204 |
Редька | 203 |
Дыня | 203 |
Черника | 203 |
Белокочанная капуста | 202 |
Шпроты в масле | 202 |
Папайя | 201 |
Свекла | 199 |
Виноград | 184 |
Ананасы | 164 |
Персики | 156 |
Перьевой зеленый лук | 136 |
Шпинат | 113 |
Репчатый лук | 109 |
Листовой салат | 104 |
Клубника | 103 |
Сливы | 99 |
Кабачки | 99 |
Семена кунжута | 57 |
Груши | 51 |
Малина | 34 |
Важно помнить о том, что пантотеновая кислота обладает повышенной чувствительностью к нагреванию и заморозке. При тепловой обработке продуктов теряется до половины этого незаменимого вещества, а при хранении их в морозильной камере – до 30%. Именно по этой причине при готовке блюд с повышенным содержанием витамина B5 целесообразно минимизировать время действия высоких температур, а также исключить замораживание пищи. Кроме того, диетологи рекомендуют в тех случаях, когда это возможно, употреблять продукты в необработанном виде.
Пантотеновая кислота, известная как витамин B5, играет важную роль в обмене веществ и поддержании здоровья. Многие люди интересуются, в каких продуктах она содержится, чтобы улучшить своё питание. Основные источники этого витамина включают мясо, особенно печень, рыбу, яйца и молочные продукты. Также богатые пантотеновой кислотой растительные продукты, такие как авокадо, грибы, бобовые и цельнозерновые злаки. Некоторые предпочитают получать витамин из орехов и семян, которые не только вкусны, но и полезны для сердца. Важно помнить, что разнообразное питание помогает обеспечить организм всеми необходимыми веществами, включая витамин B5, что способствует общему благополучию и энергии.
Дефицит и избыток витамина B5
Пантотеновая кислота распространена в окружающей среде и присутствует в большинстве продуктов, употребляемых в пищу современным человеком. По этой причине дефицит пантотената в органах и тканях человеческого тела встречается крайне редко. Недостаток витамина B5 может возникать при заболеваниях кишечника, при продолжительном и неконтролируемом приеме сульфаниламидов и антибактериальных средств, длительном голодании, несбалансированном питании или при соблюдении слишком строгих диет. Симптомами его дефицита в подобных ситуациях выступают:
- депрессивное состояние, апатия;
- ухудшение работоспособности, нарушение мыслительной деятельности;
- развитие дерматитов;
- ускоренное выпадение волос, их ранняя депигментация (поседение);
- головные боли;
- появление проблем в работе зрительного аппарата;
- нарушения стула (запоры, диарея);
- значительное замедление или полное прекращение роста у детей;
- сомнологические сбои (бессонница, тревожный сон);
- боли в мышцах;
- нарушение аппетита, появление проблем с усвоением пищи, общее истощение;
- заметное ухудшение состояния ногтевых пластин;
- понижение кровяного давления;
- покраснение стоп, сопровождающееся сильным жжением;
- онемение пальцев на ногах;
- заметное ослабление устойчивости организма к инфекциям;
- нарушения в работе почек;
- развитие атеросклероза и других кардиологических заболеваний.
Излишки витамина B5 достаточно быстро выводятся из организма одновременно с мочой, поэтому единственной причиной передозировки этого вещества может стать неконтролируемый прием некоторых медицинских средств (поливитаминных комплексов, монопрепаратов пантотеновой кислоты). Признаками, указывающими на формирование переизбытка пантотената в организме человека, являются нарушения в работе ЖКТ, побледнение кожных покровов и тошнота.
Недостаток витамина B5 в организме легко устранить путем коррекции рациона и включения в ежедневное меню достаточного количества продуктов, содержащих это вещество. При переизбытке пантотеновой кислоты достаточно уделить внимание вопросам правильности приема лекарственных препаратов или на время отказаться от их использования.
Фото:pixabay.com
Вопрос-ответ
Какие продукты являются основными источниками пантотеновой кислоты?
Пантотеновая кислота содержится в различных продуктах, включая мясо (особенно в печени и курице), рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семена, а также в некоторых овощах, таких как брокколи и авокадо.
Какова рекомендуемая суточная норма потребления пантотеновой кислоты?
Рекомендуемая суточная норма пантотеновой кислоты для взрослых составляет около 5 мг. Однако потребность может варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.
Каковы последствия недостатка пантотеновой кислоты в организме?
Недостаток пантотеновой кислоты может привести к различным проблемам, таким как усталость, раздражительность, нарушения сна, а также к более серьезным состояниям, включая синдром “жгучих ног” и проблемы с пищеварением.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на источники пантотеновой кислоты в вашем рационе. Включите в меню такие продукты, как яйца, мясо (особенно печень), рыба, молочные продукты и бобовые. Эти продукты являются отличными источниками витамина B5 и помогут поддерживать уровень энергии и здоровье кожи.
СОВЕТ №2
Добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и хлеб из цельного зерна. Они не только содержат пантотеновую кислоту, но и обеспечивают организм клетчаткой и другими важными питательными веществами.
СОВЕТ №3
Не забывайте про овощи! Брокколи, картофель, грибы и авокадо также являются хорошими источниками пантотеновой кислоты. Старайтесь включать их в свои блюда, чтобы разнообразить рацион и повысить его питательную ценность.
СОВЕТ №4
Если вы следите за уровнем витаминов в организме, рассмотрите возможность добавления в свой рацион добавок с пантотеновой кислотой, особенно если у вас есть ограничения в питании или повышенные потребности в этом витамине. Однако перед началом приема добавок всегда консультируйтесь с врачом.