Чтобы сохранить физическое и эмоциональное здоровье, человек должен соблюдать режимы сна и бодрствования. Грубые нарушения отзываются на самочувствии, появляются сбои в работе систем жизнедеятельности. Разберемся в том, как настроить режим сна, определим хронотип человека и поговорим о биологических ритмах, которым подчиняется все живое.
Важность соблюдения суточного распорядка
Если узнать у человека, зачем он спит, каждый ответит, что этого требует организм. Следует помнить, что оптимальная продолжительность сна 6,5-9 часов. Это средние показатели, меняющиеся с возрастом. В молодости человек спит больше, в старости меньше.
Важно! Сдвиги более 2-х часов в сторону уменьшения и увеличения продолжительности сна одинаково негативно влияют на здоровье человека. При недосыпе развивается быстрая утомляемость, при лишних часах сна – расслабление, леность.
Важность соблюдения режима сна и бодрствования подтверждается множеством исследований. Люди, занятые в круглосуточном рабочем процессе, с короткими периодами сна, сильнее подвержены заболеваниям сердца, прочим патологиям. Главная опасность в развитии хронической усталости, бессонницы. Человек, страдающий от недостатка сна, меньше живет.
Мнение врачей:
Регулярные режимные моменты играют ключевую роль в обеспечении полноценного ночного отдыха, считают врачи. По их мнению, установление постоянного расписания сна и пробуждения помогает синхронизировать биологические ритмы организма, что способствует лучшему качеству сна. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, чтобы не нарушать циркадные ритмы. Такой режим способствует более глубокому и восстанавливающему сну, повышает эффективность организма в течение дня и обеспечивает общее чувство бодрости и хорошего самочувствия.
Правильная организация сна
Чтобы хорошо уснуть, нужно настраиваться на отдых. Ничего сложного в процессе нет. Достаточно выполнить ряд простых действий:
за 1,5-2 часа прекратить физическую, умственную активность;- проветрить помещение;
- за 40 минут до сна отключить гаджеты;
- позаботиться об удобстве спальных принадлежностей;
- выполнить процедуру личной гигиены.
за 1,5-2 часа прекратить физическую, умственную активность;Многие люди недооценивают простоту правил и не выполняют их. Но активная физическая деятельность приводит к быстрой мышечной усталости, а умственная – к переживанию ситуаций. Из-за этого человеку потребуется больше времени на засыпание, что спровоцирует сдвиг в дальнейших процессах, и полноценного отдыха не получится.
Биологические часы человека
Условное понятие биочасов подразумевает свойство живых организмов ориентироваться во временном промежутке. Человеческие ритмы определяют периодичность этапов жизнедеятельности в разное время суток. Биологические часы приспосабливаются к режиму день-ночь, изменение климата, влажности и другие факторы не могут нарушить природный закон. Кроме стандартных суточных циклов есть сезонные и лунные – их воздействие ощущается слабее.
Свойство биологических часов определяется на генетическом уровне и передается по наследству. Таблица распределения суточного периода для человека:
| Периоды всплеска (+)/снижения (-) активности | Временной промежуток |
|---|---|
| + | 05.00-06.00 |
| + | 11.00-12.00 |
| + | 15.00-16.00 |
| + | 20.00-21.00 |
| + | 00.00-01.00 |
| – | 02.00-03.00 |
| – | 09.00-10.00 |
| – | 14.00-15.00 |
| – | 18.00-19.00 |
| – | 22.00-23.00 |
Определив собственные биологические часы, будет проще настраивать периоды бодрствования и отдыха. Особенно важно найти золотую середину режима, если человек трудится с ненормированным рабочим днем, (как дальнобойщики или в семье появился новорожденный ребенок). Это ситуации, когда день «разорван» и нормально выспаться не получается.
Опыт других людей
Режимные моменты играют ключевую роль в обеспечении качественного ночного отдыха, утверждают многие люди. Поддержание постоянного расписания сна помогает организму настраиваться на отдых и восстановление. Регулярный режим сна способствует улучшению общего самочувствия, повышению концентрации и эффективности в течение дня. Люди, следящие за своими режимными моментами, отмечают, что они чувствуют себя бодрее и более энергично, что влияет на их настроение и продуктивность. Поэтому важно уделять внимание своему сну и создавать оптимальные условия для полноценного отдыха каждую ночь.
Время, рекомендуемое для отхода ко сну вечером
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы нормально отдохнуть? Медики считают, что самое оптимальное время для засыпания 22.00-23.00. Именно в этом промежутке организм начинает готовиться к отдыху, человек ходит сонный, замедляются обменные процессы. С включением искусственного освещения запускается выработка определенного гормона, необходимого для восстановления иммунной защиты.
Оптимальная продолжительность ночного отдыха
Абсолютно большинство исследований подтверждают: человек должен спать не менее 8 часов в сутки +/- 1-1,5 часа. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. В период сна проходят 5 полноценных циклов по 90-100 минут:
- 00-23.00 – подготовка и засыпание;
- 00-01.00 – снижение интенсивности обменных процессов, уменьшение температуры тела;
- 00-03.00 – выработка гормона меланина, замедление гормональных реакций;
- с 04.00 – циркадный ритм, выделяется гормон пробуждения;
- 00-06.00 – ускорение метаболизма;
- 00 – пробуждение.
Таким образом, режим сна и отдыха обеспечивает восстановление всех сил организма и подготовку к новому дню.
Лучшее время для пробуждения утром
С 07.00 до 08.00 – это самый оптимальный период для пробуждения. Но речь идет о людях, рабочий день которых начинается в 10.00 и позднее. Бывают исключения, когда нужно встать «с петухами», тогда следует ложиться в 20.00. Такой график является сбалансированным и природным, воспринимается организмом намного легче, чем режим отхода ко сну в 02.00, а пробуждение в 10.00-11.00 часов дня.
Сон в дневное время
Ученые до сих пор спорят в отношении дневного сна. Кто-то считает, что час отдыха повышает работоспособность, и это хорошо. Но есть специалисты, полагающие, что дневной сон – излишество. Но абсолютно все доктора сходятся в одном – отдых необходим детям, больным и пожилым людям, беременным женщинам.
Плюсы:
- улучшение памяти;
- обострение когнитивных функций;
- стимуляция творческих способностей;
- повышение сопротивляемости организма стрессам;
- увеличение способности к обучению.
Важное пояснение: дрема в дневные часы должна быть короткой (40-60 минут). Допустимо делать несколько перерывов на сон с промежутком между ними минимум в 3-4 часа.
Совы и жаворонки
Нет человека, который не считал бы себя совой, жаворонком или не пытался разобраться в собственном хронотипе. Различия между «пернатыми» просты:
-
Читайте также:
- Жаворонок – человек, активный с самого раннего утра и до 14.00-18.00. С наступлением сумерек у жаворонков начинается спад жизненных сил и к полуночи такие люди уже сладко спят.
- Совы – люди, с трудом просыпаются к полудню, зато в вечерние часы у них наблюдается пик активности. У совы режим сна значительно сдвинут, поэтому период засыпания ближе к послеполуночному времени суток.
Различается и третий тип – аритмики. К нему относятся люди, одинаково активные утром и вечером. Несмотря на кажущиеся преимущества образа жизни, именно аритмики чаще всего подвержены неврозам, инфарктам и другим проблемам.
Альтернативные режимы сна
Если человек придерживается нормального графика, для него не составляет труда выспаться за 4-6 часов. При раннем укладывании (до 22.00) можно вставать уже в 03.00 и приниматься за работу – мозг отдохнул, организм накопил достаточно энергии для нового дня. Но часто возникают ситуации, когда нужно успеть в сутки как можно больше и времени на отдых практически не остается. Для таких людей разработаны методики кратковременного сна.
Полифазный сон
Это режим, при котором 8-ми часовой отдых разбивается на несколько периодов, с незначительным сокращением. Уменьшение касается только фазы медленного сна, в фазе быстрого сновидения пациент просыпается и готов трудиться.
Важно знать! Медленный сон занимает до 80% всего периода отдыха, по мнению специалистов, он не так важен, как быстрый – основное время «подзарядки» организма. Цель полифазного сна – научиться засыпать моментально.
Существует несколько режимов такого отдыха:
- Dymaxion. Спать по 30 минут каждые 6 часов. Тяжелейшая методика, требующая длительной подготовки.
- Everman. Спать ночью 1,5-3 часа и днем отдыхать по 20 минут трижды через равные промежутки времени.
- Suesta. Ночной сон длится 5 часов, дневной 20-90 минут (один раз). Пополуденный отдых начинается не ранее 13.00, заканчивается не позднее 16.00.
- Tesla. Ночной сон длится 2 часа, дневной – 20 минут. Сложнейшая методика, при которой организм испытывает тяжелые перегрузки.
Есть вариант сделать сновидение приятным, а жизнь активной. Для определения режима полифазного сна нужно отметить суточные периоды самого большого спада и возбудимости. Затем устанавливать собственный график, учитывая максимально возможную продолжительность отдыха не более 90 минут. Как правило, человек может спать до 6 раз в сутки по 1-1,5 часа через равные промежутки времени и прекрасно при этом выспаться.
Методика Вейна
Это способ выспаться за 4 часа. Человек сам определяет периоды для сна – суточные спады активности. Затем выбираются два самых продолжительных промежутка тяги к отдыху и сонливости. Вот в это время следует ложиться поспать, строго придерживаясь установленного режима. В итоге получится по 2-2,5 часа сна дважды в сутки – для нормально здорового человека этого достаточно. Способ хорошо подойдет для водителей-дальнобойщиков, вахтовиков.
Нарушения ночного распорядка и их последствия
Если человек мало спит, он будет чувствовать сонливость и усталость. Причинами сбоя режима могут стать: образ жизни, тяжелый физический труд, прием лекарств, болезни. Длительные сбои приводят к развитию бессонницы. По статистике каждый 5-й взрослый человек страдает нарушениями сна, испытывая расстройства внимания, упадок сил, снижение остроты памяти, слуха.
Если симптомы длятся дольше, чем месяц, необходимо обратиться к доктору – болезнь затягивать нельзя, она приводит к следующим последствиям:
- психологическим расстройствам;
- нарушениям работы внутренних органов;
- ожирению;
- проблемам с сердечнососудистой системой;
- снижению либидо, эректильной функции;
- проблемам с мозговым кровообращением;
- снижению иммунного ответа организма.
Недосып – это стресс для организма, который заставляют работать в авральном режиме. А это значит, что сил на восстановление нет, ресурсы исчерпываются, и человек попросту начинает болеть простудами, подхватывать инфекции, быстро приобретающие хроническую форму. В итоге через год от нормального здоровья не остается следа.
Рекомендации для нормализации и поддержания режима сна
Если распорядок сбивается, нужно восстанавливать правильный режим, плавно приучая свой организм. Доктор может выписать месячный курс седативных, успокоительных и снотворных средств. Однако более длительное их применение провоцирует привыкание, поэтому лучше справляться щадящими методами:
- Наладить распорядок дня: перед отходом ко сну убирать физическую, эмоциональную активность.
- Каждый день ложиться спать на 20-30 минут ближе к желаемому времени засыпания.
- Стараться не спать днем – это заставит организм бодрствовать ночью.
- Перенести самые тяжелые периоды работы на первую половину дня, а вторую отдать более легким видам деятельности.
- За 2-3 часа до сна отключать верхний свет, зажигая настольные, настенные осветительные приборы с мягким рассеянным светом.
- Исключить энергетики, кофе, чай после 18.00
Огромное значение имеет питание. Нарушения режима сна часто связаны с вечерним перееданием или голодовкой. Плотно кушать можно за 3-4 часа до сна, но не позднее 19.00. После этого времени в организме снижается интенсивность обменных процессов и пища ляжет «комком». Если очень хочется есть, то следует выпить стакан молока, кефира или отвар успокоительной травы.
Заключение
Сегодня мало найдется людей, которые быстро засыпают и сладко отдыхают до самого утра без всяких проблем. Стрессы, огромные перегрузки, спад физической активности, жирная пища – все это факторы, приводящие к инсомнии.
Если ситуация с невозможностью заснуть вызвана кратковременными причинами (эмоциональный всплеск, нервный срыв) – режим должен нормализоваться в самое короткое время и без вмешательства специалиста. А если такая беда спровоцирована длительными затяжными депрессиями, лучше обратиться к доктору.
Частые вопросы
Почему важен режим дня?
Польза режима дня в полноценном отдыхе, повышении качества сна, улучшении работы иммунной системы, нормализации функционирования нервной системы, стабилизации психологического состояния, достаточной физической активности, улучшении работы внутренних органов, улучшении усвоения пищи, а также в увеличении свободного
Что такое режим дня и какова его роль в поддержании здоровья?
Режим дня включает сон, приемы пищи, прогулки на свежем воздухе, игры, занятия, утреннюю гимнастику и другие виды двигательной активности. Правильный, соответствующий возрасту и возможностям ребенка режим, укрепляет здоровье, обеспечивает хорошую работоспособность, предупреждает переутомление.
Что такое режимные моменты?
К режимным моментам относятся: прием детей, осмотр, игры, утренняя гимнастика, подготовка к завтраку, завтрак, игры и детские виды деятельности, непосредственная образовательная деятельность, подготовка к прогулке, прогулка, возвращение с прогулки, подготовка к обеду и обед, подготовка к сну, дневной сон, подъем после
Для чего нужен режим дня школьника?
Отработанный режим дня помогает ребенку контролировать ситуацию и быть самоорганизованным. Распорядок также помогает детям выработать важные здоровые привычки – чистку зубов, подъем и засыпание приблизительно в одно и тоже время ежедневно. Правильно организовать режим дня ребёнка возможно только с помощью взрослого.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Создайте уютную атмосферу в спальне перед сном: проветрите помещение, уберите беспорядок, приглушите свет и создайте тишину.
СОВЕТ №2
Установите режим сна: ложитесь и встаёте в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм привык к определенному расписанию.
СОВЕТ №3
Избегайте употребления кофеина и никотина перед сном, так как они могут мешать быстрому засыпанию и качественному сну.
