Бессонница (инсомния), возникающая по вине стрессов и перегрузок, поддается лечению с помощью упражнений, направленных на снижение тонуса мышечных тканей и успокоение нервной системы. Закончить тренировку стоит расслабляющим самомассажем. Улучшить эффект можно прочими методиками релаксации. Предварительно рекомендуется ознакомиться с правилами подготовки к занятиям.
Лечение бессонницы без лекарств
Инсомния – нарушение сна, вызванное внешними и внутренними факторами. При появлении сбоя на фоне развития соматических заболеваний не обойтись без помощи врачей. Специалисты назначат обследования и составят схему лечения, направленную на устранение основного патологического процесса и купирование симптомов.
При возникновении бессонницы на фоне умственных и физических перегрузок, пребывании в стрессовых ситуациях можно обойтись без медикаментозного лечения:
- составить график работы-отдыха;
- отказаться от вредных привычек;
- выполнять упражнения от бессонницы;
- подкорректировать рацион питания;
- соблюдать рекомендации по подготовке ко сну.
Совет! В тяжелых ситуациях стоит проконсультироваться с врачом сомнологом. Специалист проведет обследование и даст полезные рекомендации, ориентируясь на полученные результаты.
Мнение врачей:
Дыхательные упражнения могут быть эффективным средством в борьбе с бессонницей, считают врачи. Глубокое и ритмичное дыхание способствует расслаблению организма, снижению уровня стресса и тревожности, что в свою очередь способствует улучшению качества сна. Рекомендуется проводить дыхательные упражнения перед сном, постепенно увеличивая время их выполнения. Одним из простых упражнений является метод “4-7-8”: вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните через рот на 8 секунд. Постепенно такие практики могут помочь улучшить сон и общее самочувствие.
Упражнения для быстрого засыпания
Очистить разум можно с помощью различных комплексов упражнений. Суть их в отвлечении от тревожных мыслей, расслаблении мышечных тканей и нервной системы. От бессонницы наиболее эффективны следующие методики:
- комплексы дыхательной гимнастики;
- йога;
- прочие методики релаксации;
- техники самомассажа.
Заниматься лечебной гимнастикой может фактически любой человек.
Важно знать! Проявить осторожность нужно женщинам во время беременности, людям пожилого возраста и больным, страдающим от соматических заболеваний.
Дыхательная гимнастика
Правильная техника дыхания поможет при бессоннице благодаря избавлению от умственной усталости, расслаблению мускулатуры и улучшению состояния здоровья в целом. Заниматься необходимо строго по проверенным методикам. Согласно отзывам людей, страдающих от недосыпания, наибольшей популярностью пользуются следующие комплексы упражнений:
| Методика | Описание |
|---|---|
| Техника 4-7 -8 | |
| Методика Бутейко | |
| Упражнения Цигун | |
| Гимнастический комплекс Стрельниковой |
Занимаясь дыхательной гимнастикой от бессонницы, нужно комфортно себя чувствовать. Для начала следует подобрать удобную одежду и подготовить помещение.
Читайте также:
Совет! При выполнении упражнений важно контролировать, чтобы вдохи были короче выдохов, иначе не удастся добиться результата.
Опыт других людей
Комплекс дыхательных упражнений стал настоящим спасением для многих страдающих бессонницей. Люди, испытывавшие постоянные проблемы с засыпанием и качеством сна, отмечают значительное улучшение после внедрения этого комплекса в свою жизнь. Они отмечают, что благодаря специальным дыхательным техникам им удается быстрее расслабиться, успокоить ум и наконец-то заснуть без бессонных ночей. Многие отмечают, что регулярное выполнение упражнений не только помогает улучшить сон, но и снизить уровень стресса и тревожности. В итоге, комплекс дыхательных упражнений становится неотъемлемой частью их расслабляющего ритуала перед сном.
Занятия йогой
Йога сочетает в себе комплексы для релаксации тела и разума. Расслабление мышц осуществляется благодаря прогревающим асанам. Тревожные мысли удается побороть медитацией и дыхательными упражнениями. Заниматься необходимо строго по инструкциям, приведенным в таблице:
| Способ релаксации | Описание |
|---|---|
| Дыхательные упражнения | |
| Медитация Тратак | |
| Асаны для расслабления мышц |
Прочие способы борьбы с бессонницей
Человеческий организм по-разному воспринимает нагрузки и методы расслабления. В тяжелых ситуациях, чтобы уснуть, необходимо комбинировать несколько техник. Дополнить комплекс можно следующими способами релаксации:
| Депривация сна | Добровольно отказавшись от сна на 1 сутки, можно решить проблемы с бессонницей путем истощения организма. Принимать кофе или энергетики запрещается. |
| Принимать настойки и отвары с успокаивающим воздействием | Средства на валериане, боярышнике, пустырнике и прочих травах с седативным эффектом снизить нервное напряжение, что положительно скажется на процессе засыпания. |
| Использовать формулу Бубновского | Суть методики борьбы с недосыпанием в самовнушении. Необходимо считать от 1 до 20, уверяя себя в скором погружении в царство снов. |
| Воздействовать на противошоковую точку | Расположена точка сразу под носом. Нажимать на нее необходимо в течение 5-10 секунд. По мнению экспертов, должны исчезнуть неприятные эмоции, что хорошо скажется на засыпании. |
Методика Кука
Гимнастический комплекс целителя Кука помогает снизить нервное напряжение и расслабить мышечные ткани. Восстанавливается здоровый сон при регулярном выполнении упражнений. Перед занятиями нужно настроиться на позитивный лад и выбросить лишние мысли из головы. Совершать движения необходимо строго по инструкции:
- Находясь в сидячем положении, положить правую нижнюю конечность на левое колено. Затем обхватить правой ладонью стопу правой ноги, накрыв пальцы. Левой рукой нужно взяться за левую лодыжку. Выполняются все движения в расслабленном состоянии. Дыхание остается глубоким и медленным. Вдыхая воздух, языком необходимо прислоняться к небу, а на выдохе опускать его. Делать упражнение по 60 секунд на каждую сторону.
- Поставить вместе нижние конечности, расслабиться и соединить пальцы рук один к одному. Ладони не смыкать. В голове нужно представлять завтрашний день с позитивной стороны. Через минуту можно вернуться в исходное положение. Дыхание должно быть глубоким.
Находясь в сидячем положении, положить правую нижнюю конечность на левое колено. Затем обхватить правой ладонью стопу правой ноги, накрыв пальцы. Левой рукой нужно взяться за левую лодыжку. Выполняются все движения в расслабленном состоянии. Дыхание остается глубоким и медленным. Вдыхая воздух, языком необходимо прислоняться к небу, а на выдохе опускать его. Делать упражнение по 60 секунд на каждую сторону.Расслабляющий самомассаж
Техники самомассажа позволяют расслабиться и снять нервное напряжение. Использовать их лучше в качестве завершающего этапа комплекса упражнений. Воздействовать необходимо на следующие места:
- голову;
- уши;
- шею;
- живот;
- стопы.
Делать массирующие движения необходимо разогретыми руками. При отсутствии опыта лучше обратиться к специалисту.
Общие рекомендации для проведения занятий
Из-за неправильной подготовки к выполнению упражнений можно усугубить инсомнию. Обычно проблема заключается в неподходящих условиях для занятий или неверно подобранном времени. Помогут избежать ошибок советы специалистов:
-
Читайте также:
- Осуществлять прием пищи через 60 минут после тренировки или за 2 часа до нее.
- Правильно подготовить помещение:
- убрать мешающие предметы;
- проветрить;
- устранить источники шума.
- Физические упражнения делать за 1-2 часа до ночного отдыха, а дыхательную гимнастику и медитацию перед сном.
Инсомния поддается лечению и без лекарств, если причина не заключается в развитии соматических заболеваний. Подойдут упражнения на расслабление мышц и устранение тревожных мыслей. В качестве дополнения можно воспользоваться прочими популярными методами релаксации.
Частые вопросы
Какие упражнения помогут быстро уснуть?
Расслабьте мышцы лица и язык. Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения. Свободно положите руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку. Расслабьте мышцы ног. На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей.
Какие упражнения можно делать при бессоннице?
Спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание повышают частоту сердечных сокращений, улучшают сон и борются с бессонницей. Даже занятие продолжительностью в 10 минут средней интенсивности вполне может истощить организм и облегчить отход ко сну.
Как быстро уснуть с помощью дыхания?
Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение. Другой метод – техника засыпания агентов спецслужб.
Что хорошо помогает от бессонницы?
Успокоительные сборы. В составе присутствуют только компоненты растительного происхождения. Персен ночной. Выпускается в форме капель. Афобазол. Не является снотворным или седативным препаратом. Химический аналог природного гормона сна мелатонина. Ново-Пассит. Валокордин.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Попробуйте выполнить дыхательное упражнение перед сном: сделайте глубокий вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните в течение 8 секунд. Повторите несколько раз, это поможет расслабиться и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Используйте метод 4-7-8: вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните через рот на 8 секунд. Это упражнение помогает снизить уровень стресса и тревоги, что способствует быстрейшему засыпанию.
