В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводы – это основной источник жизненной энергии для человеческого организма, неотъемлемый компонент его клеточных структур и тканей. Без этих органических соединений, на долю которых приходится около 2,7 % массы тела человека, невозможно нормальное функционирование внутренних органов и систем. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы в организме постоянно поддерживался нормальный баланс углеводов и других ключевых компонентов пищи.

Функции углеводов

Биологическую роль углеводов сложно переоценить. В частности, органические соединения, входящие в данную группу, выполняют в организме следующие функции:

• обеспечивают тело человека энергетическими ресурсами (при окислении грамма углеводов вырабатывается 4,1 килокалории (или 17 килоджоулей) энергии, при этом расходуются либо «свободная» глюкоза, либо резервные углеводы в форме гликогена);
• участвуют в построении самых разнообразных структур организма (нуклеиновых кислот, нуклеотидов, ферментов, клеточных мембран и др.);
• образуют энергетический запас организма (скапливаются в форме гликогена в печени, мышечных и других тканях);
• определяют специфику групп крови;
• предотвращают развитие онкологических заболеваний;
• являются антикоагулянтами (веществами, снижающими свертываемость крови и препятствующими формированию тромбов);
• активизируют работу иммунной системы;
• являются составными компонентами слизи, присутствующей на поверхности ЖКТ, органов мочеполовой и дыхательной системы и защищающей их от механических повреждений, бактериальных и вирусных инфекций;
• улучшают перистальтику ЖКТ, активизируют пищеварительные ферменты, налаживая тем самым процесс пищеварения и усвоения полезных веществ.

Врачи подчеркивают важность углеводов в рационе человека, так как они являются основным источником энергии. В их числе выделяются сложные и простые углеводы. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах, обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень сахара в крови. Простые углеводы, находящиеся в сладостях, фруктах и соках, быстро усваиваются, но могут вызывать резкие колебания уровня глюкозы. Врачи рекомендуют включать в рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, киноа и бобовые, поскольку они способствуют здоровому пищеварению и помогают контролировать вес. Правильный выбор углеводов может значительно повлиять на общее состояние здоровья и уровень энергии в течение дня.

Что такое углеводы (в каких продуктах содержатся углеводы)

Виды углеводов

Органические соединения, относящиеся к числу углеводов, подразделяют на две группы:

• простые (быстрые, легкоусвояемые);
• сложные (медленные).

Простые углеводы

Быстрые углеводы имеют простой состав, моментально усваиваются и резко увеличивают концентрацию глюкозы в составе крови. Организм реагирует на поступление подобных соединений достаточно крупным выбросом инсулина (гормона, продуцируемого поджелудочной железой). Под воздействием этого вещества концентрация сахара в крови опускается ниже установленной нормы, поэтому человек, еще недавно употребивший в пищу продукты, обогащенные простыми углеводами, снова начинает испытывать голод. Одновременно с этим молекулы сахара в ускоренном темпе преобразуются в жир в соотношении 1:2.

Слишком частое потребление пищи, богатой быстроусвояемыми углеводами, влечет за собой:

• появление постоянного чувства голода и желания его «заедать»;
• повреждение сосудов инсулином;
• быстрый износ поджелудочной железы и развитие сахарного диабета.

Именно по этой причине простые углеводы часто называют нежелательными или вредными.

Углеводы — это один из основных макроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Многие люди интересуются, в каких продуктах они содержатся и как правильно их включать в свой рацион. Чаще всего углеводы ассоциируются с хлебом, макаронами и сладостями, но на самом деле они встречаются в самых разных продуктах. Фрукты и овощи, такие как бананы, картофель и морковь, также богаты углеводами, но при этом содержат много витаминов и минералов. Бобовые, такие как фасоль и чечевица, являются отличным источником сложных углеводов и клетчатки. Некоторые люди предпочитают избегать углеводов, однако важно помнить, что они необходимы для энергии, особенно для активных людей. Правильный выбор и баланс углеводов в рационе могут способствовать улучшению здоровья и самочувствия.

https://youtube.com/watch?v=24qQYZaqekE

Сложные углеводы

Совершенно по-другому тело человека реагирует на поступление медленных углеводов (крахмала, гликогена, клетчатки). Соединения, относящиеся к данной группе, имеют сложный состав, а следовательно, значительно медленнее усваиваются организмом. Эти вещества обладают повышенной пищевой ценностью, незначительно повышают уровень сахаров в составе крови и позволяют человеку на протяжении длительного времени испытывать ощущение сытости. Поскольку печень успевает перерабатывать поступивший в организм сахар, то он не преобразуется в жиры, а транспортируется в клетки в форме энергетических ресурсов. В связи с тем, что поступление сложных углеводов приносит организму только пользу и позволяет ему работать в нормальном режиме, органические соединения, относящиеся к данной группе, часто называют полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная потребность в углеводах зависит от возраста, веса, половой принадлежности, образа жизни и множества других факторов. Однако приблизительную дневную норму потребления соединений, относящихся к указанной группе, можно рассчитать по следующей схеме:

• вычислить нормальный вес (от роста в сантиметрах отнять 100);
• полученное число умножить на 3,5 г.

Так, например, если рост человека равен 168 см, то его нормальный вес составит 68 кг, а дневная потребность в углеводах – 238 г.

Углеводы: простые и сложные

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Пищевыми источниками быстрых углеводов признаются:

• мед;
• батоны, сдобная выпечка;
• кондитерские изделия;
• сахар;
• манная крупа;
• варенье;
• сухофрукты;
• белая рисовая крупа;
• фруктовые соки;
• сиропы;
• макароны быстрого приготовления;
• газированные напитки, содержащие сахар;
• сладкие фрукты;
• некоторые овощи.

Информация о содержании углеводов в составе перечисленных продуктов представлена в таблице.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Источниками медленных углеводов являются:

• хлеб, приготовленный из муки грубого помола;
• грибы;
• макароны, для изготовления которых были использованы твердые сорта пшеницы;
• бобовые и злаковые культуры;
• большинство овощей;
• несладкие фрукты;
• зелень.

Сведения о содержании углеводов в перечисленных продуктах также представлены в табличной форме.

Последствия недостатка и переизбытка углеводов

Избыточное поступление углеводов в организм вместе с продуктами питания влечет за собой резкое повышение концентрации инсулина в составе крови и способствует образованию жиров. Таким образом, злоупотребление углеводистой пищей может стать фактором, способствующим развитию ожирения и диабета.

Недостаток углеводов влечет за собой постепенное истощение резервов гликогена, скопление жира в печени с последующим нарушением ее функций. Помимо этого, углеводный дефицит является причиной общей слабости, чрезмерной утомляемости, понижения интеллектуальной и физической активности человека.

Известно также, что при пониженном поступлении углеводов организм начинает получать необходимую ему энергию из жировых тканей. Ускоренное расщепление жиров провоцирует активный синтез и скопление в органах и тканях вредных веществ – кетонов. В результате происходит «закисление» организма с последующим развитием кетоацидотической комы.

При выявлении любых симптомов, сигнализирующих о формировании недостатка или переизбытка углеводов, необходимо произвести тщательный пересмотр и корректировку ежедневного меню. Грамотное составление рациона помогает избежать всех негативных последствий, связанных с дефицитом углеводистой пищи или перенасыщением ею организма.

Фото:pixabay.com

Вопрос-ответ

Какие продукты являются основными источниками углеводов?

Основными источниками углеводов являются зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и рис, а также картофель, бобовые, фрукты и овощи. Эти продукты содержат как простые, так и сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией.

Как углеводы влияют на уровень энергии в организме?

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они быстро расщепляются на глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Правильное потребление углеводов помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращает усталость.

Как выбрать здоровые источники углеводов?

Для выбора здоровых источников углеводов рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам и бобовым. Эти продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с рафинированными углеводами, такими как белый хлеб и сладости.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите разницу между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы, такие как сахар и белая мука, быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах, обеспечивают более стабильный уровень энергии и дольше сохраняют чувство сытости.

СОВЕТ №2

Включайте в свой рацион разнообразные источники углеводов. Это поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Например, сочетайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, чтобы получить широкий спектр витаминов, минералов и клетчатки.

СОВЕТ №3

Следите за размерами порций углеводов, особенно если вы стремитесь контролировать вес. Обратите внимание на количество углеводов в каждом приеме пищи и старайтесь не превышать рекомендуемые нормы, чтобы избежать избыточного потребления калорий.

СОВЕТ №4

Читать этикетки на упаковках продуктов. Многие обработанные продукты содержат скрытые углеводы, которые могут не быть очевидными. Обратите внимание на содержание сахара и углеводов, чтобы сделать более осознанный выбор при покупке продуктов.