В каких продуктах содержится тиамин (витамин B1)

Тиамин (витамин B1) – это уникальное водорастворимое соединение, необходимое для бесперебойного и полноценного функционирования всех органов и систем человеческого тела. Установлено, что даже незначительный дефицит этого вещества может стать фактором, способствующим развитию целого спектра патологических процессов. Именно поэтому так важно владеть информацией о том, в каких продуктах содержится тиамин, и полностью удовлетворять потребность в этом витамине за счет включения их в повседневный рацион.

В каких продуктах содержится тиамин

Биологические функции тиамина

Тиамин, точно так же как и другие витамины, относящиеся к группе B, выполняет в организме человека широчайший спектр функций. В частности, это соединение:

  • создает условия, благоприятствующие прохождению нервных импульсов, улучшая тем самым работу ЦНС;
  • нормализует психоэмоциональное состояние человека, уменьшает негативные для организма последствия стрессов;
  • является ключевым звеном процессов обмена углеводов, метаболизма протеинов и жиров;
  • представляет собой достаточно мощный антиоксидант;
  • препятствует появлению опухолевых новообразований (раковых, доброкачественных);
  • участвует в процессах кроветворения, активизирует микроциркуляцию крови;
  • понижает уровень гомоцистеина – вещества, избыточное скопление которого в органах и тканях может стать причиной инсульта или инфаркта;
  • приводит в норму кислотность желудочного сока и поддерживает тонус мышц ЖКТ, улучшая тем самым работу пищеварительной системы;
  • замедляет старение клеток мозга, активизирует его работу, позволяет человеку сохранить великолепную память вплоть до глубокой старости;
  • обладает легким обезболивающим действием;
  • способствует выведению из организма ядов;
  • понижает концентрацию холестерина в составе крови;
  • обладает выраженными регенеративными свойствами, форсирует заживление ран.

Помимо этого, тиамин помогает организму вырабатывать и поддерживать устойчивость к инфекциям.

Врачи подчеркивают важность тиамина, или витамина B1, для нормального функционирования организма. Этот витамин играет ключевую роль в обмене веществ, особенно в процессе преобразования углеводов в энергию. Тиамин можно найти в различных продуктах, и его источники разнообразны. Врачи рекомендуют включать в рацион цельнозерновые продукты, такие как хлеб и крупы, а также бобовые, например, фасоль и горох. Свежие овощи, особенно шпинат и картофель, также являются хорошими источниками тиамина. Кроме того, врачи отмечают, что мясо, особенно свинина, и орехи, такие как миндаль, содержат значительное количество этого витамина. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать уровень тиамина в организме и предотвратить его дефицит.

Дефицит витамина B1: для чего он нужен? В каких продуктах содержится витамин B1?☝️Дефицит витамина B1: для чего он нужен? В каких продуктах содержится витамин B1?☝️

Потребность в витамине B1

В норме в теле человека содержится около 25 мг витамина B1. При этом наибольшая часть этого вещества сосредотачивается в скелетных мышцах, печени, мозге, почках и в сердце. Для того чтобы поддерживать указанное значение на константном уровне, необходимо ежедневно пополнять запасы тиамина в организме за счет пищевых источников. При этом следует учитывать, что рекомендуемые суточные дозы витамина B1 варьируются в зависимости от возраста, половой принадлежности и составляют (мкг в течение суток):

  • младенцы в возрасте до полугода – 250;
  • 6–12 месяцев – 350;
  • 1–3 года – 550;
  • 4–7 лет – 700;
  • 8–12 лет – 1000;
  • девушки 13–18 лет – 1100;
  • мужчины с 13 лет – 1300;
  • женщины с 18 лет – 1200;
  • женщины в период вынашивания плода – 1500;
  • женщины в период лактации – 1600.

Потребность в тиамине увеличивается на 40–50 % при проживании в регионах с прохладным климатом, при злоупотреблении алкоголем, напитками, содержащими кофеин, и при употреблении в пищу преимущественно рафинированных зерновых и мучных продуктов.

В каких продуктах содержится тиамин?

Самыми богатыми источниками витамина B1 признаны растительные продукты – фасоль, соевые бобы, орехи, горох, хлеб, шпинат. Пища животного происхождения также содержит тиамин – значительное количество указанного вещества находится в свинине, мясе кролика и птицы, говядине. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится витамин B1, представлены в таблице.

Пищевые продукты Содержание тиамина, мг/100 г
Подсолнечные семечки 1800
Проростки пшеничных зерен 1600
Кедровые орехи 1180
Соевые бобы 980
Фисташки 900
Семена кунжута 880
Очищенный горох 760
Арахис 740
Пшеничные отруби 690
Икра минтая 680
Пшеница 670
Свинина 650
Корейка свиная (копченая) 590
Гречка 580
Чечевица 560
Орехи кешью 540
Крупа рисовая 520
Фасоль 510
Хлопья из овса 490
Ядра грецких орехов 475
Печень 470
Кукурузные зерна 445
Почки 440
Перловка 380
Мясо барана 370
Горошек консервированный 360
Свиная грудинка (копченая) 355
Мясные паштеты 315
Тунец 310
Ядра фундука 290
Осетровая икра 285
Сухое молоко 280
Миндаль 270
Шпик 230
Мясо птицы 225
Тыквенные семечки 220
Щавель 210
Клюква 195
Кальмары 190
Хлеб 170
Ставрида 165
Макаронные изделия 160
Карп 160
Изюм 155
Яйца 145
Ячменная крупа 145
Скумбрия 140
Сливочное масло 140
Лещ 130
Пшеничные и сливочные сухари 125
Окунь 125
Морковь 125
Минтай 120
Салат латук 120
Крольчатина 120
Ставрида 120
Брюссельская капуста 115
Кинза 115
Творог 115
Петрушка 110
Картофель 110
Укроп 95
Цветная капуста 90
Сдобные булочки, печенье 85
Финики 80
Крекеры соленые 70
Говядина 70
Чернослив 60

При составлении рациона важно помнить о том, что тиамин обладает высокой чувствительностью к действию внешних факторов. В частности, существенные потери витамина B1 происходят в следующих случаях:

  • во время тепловой кулинарной обработки (чем дольше готовится блюдо, тем больше разрушается тиамина);
  • при продолжительном хранении в морозильной камере (овощи, хранящиеся в замороженном виде больше года, теряют до 90 % этого полезного компонента);
  • в щелочной среде, образующейся в момент добавления соли (по этой причине диетологи рекомендуют солить блюда не во время приготовления, а прямо перед подачей их на стол);
  • при взаимодействии с кислородом (не рекомендуется длительно держать измельченные продукты на открытом воздухе);
  • при продолжительном вымачивании продуктов.

Тиамин, или витамин B1, играет важную роль в обмене веществ и поддержании здоровья нервной системы. Многие люди интересуются, в каких продуктах можно найти этот необходимый витамин. Наиболее богаты тиамином зерновые, особенно цельнозерновые продукты, такие как овсянка и коричневый рис. Бобовые, включая фасоль и горох, также являются отличным источником. Кроме того, свинина и некоторые виды рыбы, например, тунец, содержат значительное количество тиамина. Овощи, такие как шпинат и картофель, тоже могут помочь восполнить запасы этого витамина. Важно помнить, что термическая обработка может снижать уровень тиамина, поэтому лучше употреблять продукты в сыром или минимально обработанном виде. Правильное питание, включающее эти продукты, способствует поддержанию здоровья и энергии на протяжении всего дня.

Витамин B1 (тиамин): симптомы дефицита и в каких продуктах содержится.Витамин B1 (тиамин): симптомы дефицита и в каких продуктах содержится.

Дефицит и избыток тиамина: причины и последствия

Основными причинами гиповитаминоза B1 являются:

  • недостаточное поступление тиамина одновременно с пищей;
  • нарушение процесса усвоения полезных веществ, обменные сбои;
  • алкоголизм;
  • избыточное потребление напитков, богатых кофеином, рафинированных продуктов;
  • продолжительный прием диуретиков.

Ранними признаками дефицита тиамина в организме признаны:

  • постоянное ощущение усталости;
  • раздражительность;
  • панические атаки;
  • заметное ухудшение памяти;
  • депрессивное состояние;
  • снижение аппетита;
  • сомнологические сбои;
  • мышечная слабость.

В дальнейшем недостаток витамина B1 может стать причиной нарушений в работе ЦНС (головных болей, парезов, параличей, воспалительного поражения нервов), сердца и сосудов (появления болей в сердце, тахикардии, одышки, отекания тканей и пр.), пищеварительного тракта (ухудшения тонуса ЖКТ, тошноты, запоров).

Избыточное поступление витамина B1 вместе с пищей не может стать причиной гипервитаминоза: излишки этого вещества стремительно выводятся из организма через мочевыделительную систему. Передозировка тиамина может возникнуть только при его инъекционном введении в крупных дозах. Признаками избытка витамина B1 в этом случае становятся аллергические реакции, понижение кровяного давления, нервозность, дрожание конечностей и учащение сердцебиения.

При выявлении признаков дефицита витамина B1 необходимо пересмотреть подход к составлению рациона и включить в ежедневное меню богатые тиамином продукты. В свою очередь, появление симптомов, указывающих на развитие гипервитаминоза B1, является основанием для незамедлительного визита к врачу и прохождения курса назначенного им лечения.

Фото:pixabay.com

Вопрос-ответ

Витамин В1,его роль в организме.. Симптомы дефицита. Причины дефицита. Источники витамина В1.Витамин В1,его роль в организме.. Симптомы дефицита. Причины дефицита. Источники витамина В1.

Где больше всего витамина В1?

Витамин B1 содержится в цельнозерновых продуктах, буром рисе, горохе, фасоли, ветчине, апельсинах, печеном картофеле, пивных дрожжах, изюме.

Как повысить витамин В1?

Сухие и пивные дрожжи, отрубиспаржаапельсиныхлеб из муки грубого помоласоя, фасольморковь, капустаоблепихакрупы (пшенная, гречневая, овсяная)Ещё

Какие болезни лечит В1?

Влажная бери-бери – сильный дефицит витамина, вызывающий сердечно-сосудистую недостаточность, сухая бери-бери – вызывает периферическую невропатию, геморрагический полиоэнцефалит, или болезнь Вернике – Корсакова, – сопровождается изменениями психики.

Как восполнить дефицит тиамина?

Хорошие источники тиамина включают высушенные дрожжи, цельные зерна, мясо (особенно свинина и печень), обогащенные крупы, орехи, бобовые и картофель. Дефицит тиамина часто имеет место одновременно с дефицитом других витаминов группы В.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и хлеб из цельной муки. Эти продукты являются отличными источниками тиамина и помогут вам поддерживать уровень энергии на протяжении дня.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион бобовые, такие как фасоль, горох и чечевицу. Они не только богаты тиамином, но и содержат много клетчатки и белка, что делает их полезным дополнением к любому блюду.

СОВЕТ №3

Не забывайте о свинине и других мясных продуктах, так как они являются одними из лучших источников витамина B1. Постарайтесь включать нежирные куски мяса в ваше меню несколько раз в неделю.

СОВЕТ №4

Добавляйте в свой рацион орехи и семена, такие как подсолнечные семечки и грецкие орехи. Они не только содержат тиамин, но и полезные жиры, что делает их отличной закуской или добавкой к салатам и кашам.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации