Тиамин (витамин B1) – это уникальное водорастворимое соединение, необходимое для бесперебойного и полноценного функционирования всех органов и систем человеческого тела. Установлено, что даже незначительный дефицит этого вещества может стать фактором, способствующим развитию целого спектра патологических процессов. Именно поэтому так важно владеть информацией о том, в каких продуктах содержится тиамин, и полностью удовлетворять потребность в этом витамине за счет включения их в повседневный рацион.
Биологические функции тиамина
Тиамин, точно так же как и другие витамины, относящиеся к группе B, выполняет в организме человека широчайший спектр функций. В частности, это соединение:
- создает условия, благоприятствующие прохождению нервных импульсов, улучшая тем самым работу ЦНС;
- нормализует психоэмоциональное состояние человека, уменьшает негативные для организма последствия стрессов;
- является ключевым звеном процессов обмена углеводов, метаболизма протеинов и жиров;
- представляет собой достаточно мощный антиоксидант;
- препятствует появлению опухолевых новообразований (раковых, доброкачественных);
- участвует в процессах кроветворения, активизирует микроциркуляцию крови;
- понижает уровень гомоцистеина – вещества, избыточное скопление которого в органах и тканях может стать причиной инсульта или инфаркта;
- приводит в норму кислотность желудочного сока и поддерживает тонус мышц ЖКТ, улучшая тем самым работу пищеварительной системы;
- замедляет старение клеток мозга, активизирует его работу, позволяет человеку сохранить великолепную память вплоть до глубокой старости;
- обладает легким обезболивающим действием;
- способствует выведению из организма ядов;
- понижает концентрацию холестерина в составе крови;
- обладает выраженными регенеративными свойствами, форсирует заживление ран.
Помимо этого, тиамин помогает организму вырабатывать и поддерживать устойчивость к инфекциям.
Врачи подчеркивают важность тиамина, или витамина B1, для нормального функционирования организма. Этот витамин играет ключевую роль в обмене веществ, особенно в процессе преобразования углеводов в энергию. Тиамин можно найти в различных продуктах, и его источники разнообразны. Врачи рекомендуют включать в рацион цельнозерновые продукты, такие как хлеб и крупы, а также бобовые, например, фасоль и горох. Свежие овощи, особенно шпинат и картофель, также являются хорошими источниками тиамина. Кроме того, врачи отмечают, что мясо, особенно свинина, и орехи, такие как миндаль, содержат значительное количество этого витамина. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать уровень тиамина в организме и предотвратить его дефицит.
Потребность в витамине B1
В норме в теле человека содержится около 25 мг витамина B1. При этом наибольшая часть этого вещества сосредотачивается в скелетных мышцах, печени, мозге, почках и в сердце. Для того чтобы поддерживать указанное значение на константном уровне, необходимо ежедневно пополнять запасы тиамина в организме за счет пищевых источников. При этом следует учитывать, что рекомендуемые суточные дозы витамина B1 варьируются в зависимости от возраста, половой принадлежности и составляют (мкг в течение суток):
- младенцы в возрасте до полугода – 250;
- 6–12 месяцев – 350;
- 1–3 года – 550;
- 4–7 лет – 700;
- 8–12 лет – 1000;
- девушки 13–18 лет – 1100;
- мужчины с 13 лет – 1300;
- женщины с 18 лет – 1200;
- женщины в период вынашивания плода – 1500;
- женщины в период лактации – 1600.
Потребность в тиамине увеличивается на 40–50 % при проживании в регионах с прохладным климатом, при злоупотреблении алкоголем, напитками, содержащими кофеин, и при употреблении в пищу преимущественно рафинированных зерновых и мучных продуктов.
В каких продуктах содержится тиамин?
Самыми богатыми источниками витамина B1 признаны растительные продукты – фасоль, соевые бобы, орехи, горох, хлеб, шпинат. Пища животного происхождения также содержит тиамин – значительное количество указанного вещества находится в свинине, мясе кролика и птицы, говядине. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится витамин B1, представлены в таблице.
Пищевые продукты | Содержание тиамина, мг/100 г |
Подсолнечные семечки | 1800 |
Проростки пшеничных зерен | 1600 |
Кедровые орехи | 1180 |
Соевые бобы | 980 |
Фисташки | 900 |
Семена кунжута | 880 |
Очищенный горох | 760 |
Арахис | 740 |
Пшеничные отруби | 690 |
Икра минтая | 680 |
Пшеница | 670 |
Свинина | 650 |
Корейка свиная (копченая) | 590 |
Гречка | 580 |
Чечевица | 560 |
Орехи кешью | 540 |
Крупа рисовая | 520 |
Фасоль | 510 |
Хлопья из овса | 490 |
Ядра грецких орехов | 475 |
Печень | 470 |
Кукурузные зерна | 445 |
Почки | 440 |
Перловка | 380 |
Мясо барана | 370 |
Горошек консервированный | 360 |
Свиная грудинка (копченая) | 355 |
Мясные паштеты | 315 |
Тунец | 310 |
Ядра фундука | 290 |
Осетровая икра | 285 |
Сухое молоко | 280 |
Миндаль | 270 |
Шпик | 230 |
Мясо птицы | 225 |
Тыквенные семечки | 220 |
Щавель | 210 |
Клюква | 195 |
Кальмары | 190 |
Хлеб | 170 |
Ставрида | 165 |
Макаронные изделия | 160 |
Карп | 160 |
Изюм | 155 |
Яйца | 145 |
Ячменная крупа | 145 |
Скумбрия | 140 |
Сливочное масло | 140 |
Лещ | 130 |
Пшеничные и сливочные сухари | 125 |
Окунь | 125 |
Морковь | 125 |
Минтай | 120 |
Салат латук | 120 |
Крольчатина | 120 |
Ставрида | 120 |
Брюссельская капуста | 115 |
Кинза | 115 |
Творог | 115 |
Петрушка | 110 |
Картофель | 110 |
Укроп | 95 |
Цветная капуста | 90 |
Сдобные булочки, печенье | 85 |
Финики | 80 |
Крекеры соленые | 70 |
Говядина | 70 |
Чернослив | 60 |
При составлении рациона важно помнить о том, что тиамин обладает высокой чувствительностью к действию внешних факторов. В частности, существенные потери витамина B1 происходят в следующих случаях:
- во время тепловой кулинарной обработки (чем дольше готовится блюдо, тем больше разрушается тиамина);
- при продолжительном хранении в морозильной камере (овощи, хранящиеся в замороженном виде больше года, теряют до 90 % этого полезного компонента);
- в щелочной среде, образующейся в момент добавления соли (по этой причине диетологи рекомендуют солить блюда не во время приготовления, а прямо перед подачей их на стол);
- при взаимодействии с кислородом (не рекомендуется длительно держать измельченные продукты на открытом воздухе);
- при продолжительном вымачивании продуктов.
Тиамин, или витамин B1, играет важную роль в обмене веществ и поддержании здоровья нервной системы. Многие люди интересуются, в каких продуктах можно найти этот необходимый витамин. Наиболее богаты тиамином зерновые, особенно цельнозерновые продукты, такие как овсянка и коричневый рис. Бобовые, включая фасоль и горох, также являются отличным источником. Кроме того, свинина и некоторые виды рыбы, например, тунец, содержат значительное количество тиамина. Овощи, такие как шпинат и картофель, тоже могут помочь восполнить запасы этого витамина. Важно помнить, что термическая обработка может снижать уровень тиамина, поэтому лучше употреблять продукты в сыром или минимально обработанном виде. Правильное питание, включающее эти продукты, способствует поддержанию здоровья и энергии на протяжении всего дня.
Дефицит и избыток тиамина: причины и последствия
Основными причинами гиповитаминоза B1 являются:
- недостаточное поступление тиамина одновременно с пищей;
- нарушение процесса усвоения полезных веществ, обменные сбои;
- алкоголизм;
- избыточное потребление напитков, богатых кофеином, рафинированных продуктов;
- продолжительный прием диуретиков.
Ранними признаками дефицита тиамина в организме признаны:
- постоянное ощущение усталости;
- раздражительность;
- панические атаки;
- заметное ухудшение памяти;
- депрессивное состояние;
- снижение аппетита;
- сомнологические сбои;
- мышечная слабость.
В дальнейшем недостаток витамина B1 может стать причиной нарушений в работе ЦНС (головных болей, парезов, параличей, воспалительного поражения нервов), сердца и сосудов (появления болей в сердце, тахикардии, одышки, отекания тканей и пр.), пищеварительного тракта (ухудшения тонуса ЖКТ, тошноты, запоров).
Избыточное поступление витамина B1 вместе с пищей не может стать причиной гипервитаминоза: излишки этого вещества стремительно выводятся из организма через мочевыделительную систему. Передозировка тиамина может возникнуть только при его инъекционном введении в крупных дозах. Признаками избытка витамина B1 в этом случае становятся аллергические реакции, понижение кровяного давления, нервозность, дрожание конечностей и учащение сердцебиения.
При выявлении признаков дефицита витамина B1 необходимо пересмотреть подход к составлению рациона и включить в ежедневное меню богатые тиамином продукты. В свою очередь, появление симптомов, указывающих на развитие гипервитаминоза B1, является основанием для незамедлительного визита к врачу и прохождения курса назначенного им лечения.
Фото:pixabay.com
Вопрос-ответ
Где больше всего витамина В1?
Витамин B1 содержится в цельнозерновых продуктах, буром рисе, горохе, фасоли, ветчине, апельсинах, печеном картофеле, пивных дрожжах, изюме.
Как повысить витамин В1?
Сухие и пивные дрожжи, отрубиспаржаапельсиныхлеб из муки грубого помоласоя, фасольморковь, капустаоблепихакрупы (пшенная, гречневая, овсяная)Ещё
Какие болезни лечит В1?
Влажная бери-бери – сильный дефицит витамина, вызывающий сердечно-сосудистую недостаточность, сухая бери-бери – вызывает периферическую невропатию, геморрагический полиоэнцефалит, или болезнь Вернике – Корсакова, – сопровождается изменениями психики.
Как восполнить дефицит тиамина?
Хорошие источники тиамина включают высушенные дрожжи, цельные зерна, мясо (особенно свинина и печень), обогащенные крупы, орехи, бобовые и картофель. Дефицит тиамина часто имеет место одновременно с дефицитом других витаминов группы В.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и хлеб из цельной муки. Эти продукты являются отличными источниками тиамина и помогут вам поддерживать уровень энергии на протяжении дня.
СОВЕТ №2
Включите в свой рацион бобовые, такие как фасоль, горох и чечевицу. Они не только богаты тиамином, но и содержат много клетчатки и белка, что делает их полезным дополнением к любому блюду.
СОВЕТ №3
Не забывайте о свинине и других мясных продуктах, так как они являются одними из лучших источников витамина B1. Постарайтесь включать нежирные куски мяса в ваше меню несколько раз в неделю.
СОВЕТ №4
Добавляйте в свой рацион орехи и семена, такие как подсолнечные семечки и грецкие орехи. Они не только содержат тиамин, но и полезные жиры, что делает их отличной закуской или добавкой к салатам и кашам.